糖質制限？ロカボ？

ダイエット

最近よく耳にするダイエットといえば糖質制限ダイエットだと思います。
このダイエットは名前の通り糖質を制限することにより痩せようというやり方です。

 

気になったのでどんなものなのか書き出します。

 

 

 

まず糖質とは？

糖質は体の主要なエネルギー源です。
糖質は摂取するとブドウ糖になります。ブドウ糖は全身の細胞で使われ脳を動かしたり、酸素供給のエネルギーとしても使われるため、動物が活動するために必要不可欠な物質です。
ちなみに糖質1ｇあたり約4kcalのエネルギーになります。
特徴として素早くエネルギーとして使えるので、無酸素運動のような短時間の運動で消費されます。
逆にマラソンなどの長時間運動、有酸素運動では脂質が消費されます。

 

 

 

糖質でなぜ太る？


糖質の体内での保管量は少なく、血中のブドウ糖、肝臓や筋肉にグリコーゲン(ブドウ糖が連なったもの)として必要分ストックし、余分な糖質はインスリンというホルモンにより脂肪に変えられ体内に蓄積されてしまいます。
つまり太ってしまうということです。

 

 

 

糖質を摂り過ぎることによるリスク


肥満はもちろんのこと糖尿病、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞を引き起こすリスクがあります。
糖化
余分な糖(ブドウ糖もしくは果糖)がタンパク質にくっつき、タンパク質の機能が奪われ肌や骨の老化を促進する老化物質(AGEs)を作ります。肌に蓄積されるとたるみやシワやシミが増えるという悪影響も引き起こします。結果的には酸化も引き起こします。
酸化
糖質や脂質と酸素が反応してエネルギーを作り出すのですが、このとき必ず出るのが活性酸素。この活性酸素がタンパク質や脂質を酸化させ、細胞の動きを低下させます。

 

 

糖質が少なすぎるリスク

 

体力の低下、疲れやすくなる他、不足している糖質を補うためタンパク質をエネルギー源として使われるため、筋肉量が減少し基礎代謝がおちてしまいます。


多過ぎても少な過ぎても良い事はありせんね。
なんと言うか難しいですね

 

そんな中ロカボと言う糖質制限の方法を発見しました。なんでも一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する食事法のようです。 

 

このロカボは極端な制限はせず、生活するのに必要な範囲で糖分を摂取、管理する。それ以外は制限がないと言うダイエット

 

糖質摂取の目安
1日の必要なカロリーの50〜70%
1食20〜40.g
間食で10g
1日トータル70〜130g以下の糖質に抑える。

 

ちなみに現代の日本人は1日あたり300g程度の糖質を摂取していると言われています。 

 

従来のダイエット方法に比べて格段に楽な方法ですね。これは是非とも実践したい！と言う人も多いかと思いますが、ただ糖質と言われてもピンこないのも確か。

 

ズバッと一覧で書き出したかったのですが、他のサイトで表などまとめられていますのでそっちを参考にしてみてください！

「糖質 食材」とかでいっぱい出てきます。

 

 

 

また食事だけで実行するのも結構ですが、より効果を上げたい人は生活の改善も同時に行いましょう！

 

 

 

良くない習慣

糖質に着目して見てみると、良かれと思ってやっている事ですら実は血糖値を爆上げしてしまっているかも！

 

  • 酵素ドリンク(糖質の化身)
  • 全粒粉パンや雑穀米、玄米を積極的に摂取している(糖質自体は白米と変わりなし)甘いものを食べたいから、その分食事を控えている
  • 朝スムージー(素材次第)
  • 朝ごはんを抜いている

朝食を抜くと血糖値の低い状態が長時間続くため血糖値を上げようとするインスリンが大量に分泌されます。この状態で昼食を取ると血糖値が急上昇、すると今度は上がりすぎた血糖値をさげるために血糖値を下げるインスリンを大量に分泌するので急降下、この極端な上下動は糖化を促進してしまう原因になります。1日きっちり3食、間食しないのが理想的です。

  • 早食い

ゆっくり良く噛んで食べる！小さい頃から言われている事だと思いますが、これが血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また食べ始めて約20分ぐらいで満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されます。これにより満腹感が得られ食べ過ぎを抑制できます。


これらは血糖値を急上昇させてしまう原因になりますので、むやみに習慣化するのはやめて下さいね！

 

 

習慣にしたいこと

 

  • ベジタブルファースト

食事の最初の一手を野菜にすることです。
食物繊維が糖質の吸収をゆっくりにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
私も大好きなハンバーグを目の前にすると思わず箸が伸びてしまいそうになりますが、心を鬼にしてグッ我慢してます。 

 

お酢や柑橘類はクエン酸が多く含まれているのですが、これがブドウ糖の燃焼を高めてくれます。

 

  • 食後の運動

食後1時間程度は血糖値が最も上がって糖化しやすい時間です。
対策としてウォーキングなどの軽い運動をしましょう。

 

  • 6時間以上の睡眠を！

睡眠不足は基礎代謝が下がり、新陳代謝も下がってしまいます。
これは老化物質が溜まる原因になりますので6〜8時間程度寝るようにしましょう。
また22時〜2時の間は肌のゴールデンタイムとも言われます。
早寝早起きを心がけましょう。

 

 

 

今日はこんなところで終わりにします。

今回はダイエット方法として紹介しましたが、過度な糖質の摂取は病気を引き起こす原因にもなっています。

かと言ってやり過ぎも体に悪そうですからほどほどに！

 

健康的な生活を送るためにも、ある程度意識してみてはいかがでしょうか？