ダイエットを知る
素人ダイエッターのためのダイエットの基本
ダイエットをする上で大事な事を私の独断と偏見で書いていきます。
まずダイエットで最も大事な事は何だと思いますか？
食事？
運動？
折れない心？
全部大事です！しかし最も意識すべきは
代謝
今確実に結論を出しました。 ただしあくまで私の主観です。
それではなぜ代謝か？
順を追って説明していきます。
じゃあまず代謝ってなによ？
私たちが生きるために消費するエネルギーの効率と考えてください。
代謝が高い=消費カロリーが多い
ちなみに代謝にも種類があります。
1.基礎代謝
生命を維持するために必要なエネルギー消費
特に意識せずとも自動的に消費されるエネルギー。まぁオート消費ですね。
2.生活活動代謝
私たち自身が行動することによって消費するエネルギーはこっちの部類になります。
日常の行動、運動など意識的に行動した時に使うエネルギー
比率で言うと
基礎代謝60～70%程度
活動代謝20～30%程度
その他10%程度
この合算が1日の消費エネルギーになる訳です。
つまりは代謝があがれば消費エネルギーも上がると言うわけです。
さらに余談ですが、基礎代謝を上げると血行が良くなるメリットがあります。
それにより
1.冷え症の改善
2.便秘や肌荒れの改善
3.体温が高くなり、免疫力アップ
など期待ができます。 お得でしょ？
じゃあどうやってあげるの？ってなると1番は筋肉を増やすこと。
ここでこんな風に思う人が出てくると思います。
え？私マッチョになりたいわけじゃないし、筋肉ついちゃったら体重増えちゃうじゃん！
しかしそんなあなたに質問します。
デブの定義ってなんですか？
あなたの目標は体重を減らすことだけですか？見た目は気にしませんか？
きっとあなたがなりたいのはモデルさんやアニメに出てくるヒロインのようにメリハリのあるボディラインでしょう。
そのメリハリを実現させるために不可欠なのが筋肉です。
ただ体重を落としただけでは、それこそおばあさん体系。骨が浮き出て、筋張り下腹ポッコリの魅力など皆無の体になってしまうでしょう。
自分はどんな体になりたいのか。
なりたい姿を明確にして想像すれば、あなたのやるべきダイエットが見えてくるはずです。
そしてもうひとつのパターン
結局は運動するのは面倒だし少し痩せれば良いから食事制限が楽で良いなー...
いやいや、ちょっと待ってちょうだい！
食事制限だけでダイエットに挑む人はよく見かけます。そしてだいたい失敗してる。
闇雲に食事制限で摂取カロリーを抑えてしまうと、1日に必要なエネルギーを摂取出来ず、一種の飢餓状態になってしまいます。
結果として体は脂肪をため込もうとするため、痩せにくい体ができあがります。
そして食事制限を解除するとともにリバウンド(*´Н｀*)満腹♪
食事制限を一生続ける自信はありますか？
また代謝は18歳ごろにピークを迎え、年をとるとともに代謝は落ちていきます。
あるあるを言っちゃいますが、
若い頃と食事量が変わらないのに30歳すぎてから急に太り始めたなど、これに関係があると考えます。
だからダイエットするなら基礎代謝は意識したいところなのです。はい。
食事の目安
基礎代謝は個人差があって計算である程度ざっくり出すことはできます。
そしてそれを元に1日の摂取カロリー を設定しましょう。
基礎代謝以上、総消費カロリー以下でコントロールすることをお勧めします。
また下記のことにも気を配りましょう
1.タンパク質とビタミン特にビタミンB群の摂取
2.食べるときは良く噛む。
3.夕食は控えめに。腹八分目で辞めときましょうね。
それでは話は戻って代謝について
それじゃあ、あなたはどの代謝を上げたいですか？
だいたいの人は基礎代謝と答えるでしょう。
そりゃ6割を占めていて、しかも消費自体はオートですから！
基礎代謝には運動が大事！
基礎代謝を上げるには結局のところ運動は必要です。
でも運動ならなんでも良いわけでもありません。基礎代謝を上げるキーは筋肉です。
つまりダイエットの運動と言うとウォーキングやジョギングなど有酸素運動を思い浮かべますが、無酸素運動に重きを置いて下さい。
まぁ筋トレならば家でもできますから、それなりに続けられると思います。
そして筋トレは毎日しなきゃいけないわけでもないです。
その理由としては筋肉の修復をするための時間が必要だからです。日数にして2～3日。
だから筋トレは毎日部位ごとに分けてするのがオススメよ。
腕立て伏せ→腹筋→スクワット→背筋 みたいなね！
さらに筋トレは長い時間ダラダラはNG
これにはテストステロンというホルモンが関係してくるのですが、あまり興味はないと思いますので割愛。
今日のいじめる部位を決めたら一点集中で10～20分以内を目安にトレーニング！
時間を過ぎてもトレーニングメニューをこなせなければ辞めちゃいましょう。
ただしその10分間は全力で取り組みましょうね！
だって筋肉を破壊するのが目的ですから、10分タラタラやっても意味なくなっちゃいますから。
毎日10分なら続けられそうでしょ？
また気になる部位だけを鍛えるのではなく、脚や胸など大きな筋肉を鍛えることでより効率よく代謝を上げることができます。
そして今どきは100均でも筋トレグッズは売ってますし、お金もかけずにできますよね！
ちなみに現代の体重計は進化を遂げており、体組成計なる筋肉量も測れる優れものもありますね。
しかも安いものだと数千円で売ってます。
こんなんあったら体の変化をより視覚化して見ることができて、ヤル気もでますわなー( ´∀｀)
体組成計は安価なものから高機能なものまでピンキリありますから、一度探してみるのも良いと思います。
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また筋トレするとこんな良いことも！
- 内臓の働きも活発化
- 褐色脂肪細胞が増える
- 交感神経を活性化
内臓の働きが良くなると言うことは、それだけカロリーを消費します。これは良い副作用ですね。
褐色脂肪細胞って聞こえは良くないですが、この細胞は脂肪を燃焼させてくれるとっても嬉しい細胞です。(反対に白色脂肪細胞は脂肪溜め込む細胞もあります。)
交感神経は自律神経の一種で活動時に活発に働き、休息時には副交感神経が活発になります。つまり交感神経が活発な時の方がカロリーの消費が多くなります。
単純にダイエットと言っても考え方ややり方しだいで結果に大きく差がでます。
ひとまず今日はここまでで終わりますが、またダイエットについて書いていきたいと思います。それでは。
